تعرف وتمارس تمارين كيجل بكفاءة دليل شامل للجميع

تمرينات كيجل هي مجموعة من التمارين المصممة لتقوية عضلات قاع الحوض، وهي جزء أساسي من الجسم يمكن أن يستفيد منها كل من الرجال والنساء. تبدأ هذه التمارين بتحديد موقع عضلات قاع الحوض، والتي يمكن التعرف عليها من خلال محاولة منع تدفق البول أثناء التبول لفترة وجيزة. بعد ذلك، يجب اختيار مكان هادئ والاستلقاء على الظهر مع الاسترخاء الكامل للجسم، مع التأكد من إفراغ المثانة أولاً. تتضمن الخطوات الأساسية للتمرين شد العضلات لمدة ثلاث ثوانٍ ثم إرخائها لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى، مع تجنب تشنج باقي عضلات الجسم. يمكن زيادة مدة الشد تدريجياً بمقدار ثانية كل أسبوع حتى الوصول إلى عشر ثوانٍ تقريباً. يُنصح بتنفيذ التمرين ما بين عشر وخمس عشرة مرة في جلسة واحدة، مع تكرار ذلك ثلاث مرات يوميًا. إذا شعرت بألم في المثانة أو الظهر، يجب إعادة النظر في طريقة الأداء. من المهم أيضًا مراعاة توازن الوقت والمجهود لتجنب الإرهاق الزائد للعضلة، مع الحصول على المشورة المهنية بناءً على الحالة الصحية الفردية. تشمل الفوائد الرئيسية لهذه التمارين تحسين القدرة على الانتصاب لدى الرجال، وعلاج مشكلة تسرب البول بعد الولادة وبسبب الشيخوخة لدى النساء، ودعم ضد انخفاض الرحم أو المهبل، وتسهيل عملية الولادة. يجب تجنب أداء تمرينات كي