بداية رحلتك مع تمارين بناء العضلات دليل شامل للمبتدئين

بداية رحلتك مع تمارين بناء العضلات تتطلب تخطيطًا دقيقًا والتزامًا. يجب أن تبدأ بوضع خطة تدريب متوازنة، حيث يُنصح بتخصيص يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا للتمرينات المكثفة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الكبرى. في البداية، يُفضل البدء بالتمرين الشامل للجسم ثلاث مرات أسبوعيًا، ثم الانتقال إلى تقسيم الجسم بحسب المناطق بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر. الإحماء قبل البدء بالتمارين الرئيسية أمر ضروري، ويشمل المشي أو الجري الخفيف أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة دقيقة لزيادة درجة حرارة الجسم وتقليل احتمالية التعرض للإصابات. بالنسبة للتمارين، تُعتبر تمرينات الضغط المختلفة باستخدام الدمبل أو الحديد خيارات ممتازة لتكوين عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين والثلاثية الرؤوس. كما أن تمرينات الظهر والأكتاف وأوتار الركبة فعالة جدًا. يجب أخذ استراحة مناسبة بين كل مجموعة وتمارين أخرى لتحقيق النمو الأمثل للعضلات، حيث تكون الفترة الزمنية المثلى للاستراحة حوالي ثانية لكل مجموعة. مع زيادة قوة تحملك، قد تحتاج إلى فترة راحة أقصر قليلاً ولكن ليس أقل من ثانية. بالإضافة إلى ذلك، يجب اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والأسماك والفاصولياء والمكسرات والحبوب الكاملة، وشرب الكثير من الماء للحفاظ