تمارين فعالة لتقوية وزيادة كتلة ساقيكِ بشكل طبيعي وآمن

تقدم النص مجموعة متنوعة من التمارين الفعالة التي يمكن أن تساعد في تقوية وزيادة كتلة الساقين بشكل طبيعي وآمن. من بين هذه التمارين، القرفصاء هو أحد أكثر التمارين شهرة لتعزيز عضلات الساقين والفخذين. يتم تنفيذ القرفصاء بالوقوف مع القدمين متباعدتين بحوالي عرض الورك، ثم ثني الركبتين ببطء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض، ثم العودة إلى وضع الوقوف. يُنصح بتكرار هذا التمرين 10-15 مرة لكل مجموعة مع ثلاث مجموعات يومياً. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام آلة الضغط المستقيمية لرفع الساقين، حيث يتم تثبيت القدمين على الجانبين السفليين للفراش والضغط برفق نحو الأعلى حتى تنقبض العضلات تماماً. يُنصح بتكرار هذا التمرين 6-8 مرات لكل مجموعة مع ثلاثة أو أربعة مجموعات كل جلسة. كما يمكن استخدام الدرج الهوائي لاستهداف الجزء الخلفي والسفلي من الفخذ بالإضافة إلى الأرداف والعضلات الخارجية للساق، مع الاستمرار لمدة تتراوح بين 20-45 دقيقة حسب مستوى اللياقة. الجري والمشي هما أيضًا تمارين فعالة لتقوية الساقين وتعزيز القدرة على التحمل، ويمكن إضافة المشي السريع أو الجري القصير عدة أيام في الأسبوع. أخيرًا، بعض أوضاع اليوجا مثل الفرس والشجرة والكلب